As dores musculares, sejam nas costas, no pescoço, ou noutras partes do corpo, são uma queixa cada vez mais ouvida nos tempos que correm, especialmente pelas pessoas que passam grande parte do seu tempo a trabalhar ao computador. O principal motivo dessas dores é a má postura adotada aquando o tempo de trabalho - o que não é culpa sua. O seu corpo ajusta-se àquilo que lhe é dado e se o que tem para trabalhar é uma configuração pouco ergonómica, então não é surpreendente que tenha de se entortar completamente para trabalhar. Para além dos problemas de saúde, as dores musculares traduzem-se numa diminuição da produtividade. Uma experiência saudável no local de trabalho pode ajudar a motivar-nos a desempenharmo-nos bem no trabalho, mas o stress laboral faz o oposto - faz com que nos sintamos sobrecarregados, incapazes de celebrar os nossos sucessos e receosos dos nossos fracassos. O stress laboral tende a ser acumulativo e é resultado de pequenas experiências e situações diárias negativas e é algo que trazemos connosco para fora do local de trabalho e que pode ter um impacto negativo em tudo, desde os hábitos alimentares ao sono. Cada vez mais, a investigação sugere que um ambiente de trabalho stressante é um desses "pequenos" mas contínuos fatores que têm um impacto negativo no nosso humor. Plantas e peças de arte no escritório ajudam no combate à má-disposição, mas não há nada como uma secretária arrumada.
A Síndrome de Escritório
A Síndrome de Escritório refere-se a um grupo de vários sintomas incluindo a inflamação dos músculos do pescoço, ombro e costas. Estes sintomas são causados devido à tensão muscular repetitiva durante um longo período de posições pouco saudáveis, tais como sentar-se em frente ao ecrã de um computador durante várias horas. A postura e a capacidade de funcionar ou mover-se normalmente podem ser afetadas, levando a mais problemas de saúde, por exemplo, dor e stress abdominal. Uma grande variedade de condições da Síndrome do Escritório pode incluir:
Síndrome da dor miofascial: A síndrome da dor miofascial refere-se a um distúrbio doloroso crónico em que a pressão nos pontos sensíveis dos músculos (pontos de desencadeamento) causa dor e compressão no músculo afetado, por exemplo, no pescoço, ombros e omoplatas.
Síndrome do túnel cárpico: A síndrome do túnel cárpico causa dor, dormência e formigueiro na mão, pulso e braço. Esta condição ocorre quando o nervo mediano, um dos nervos principais da mão, é apertado ou comprimido.
Dedo em gatilho: O dedo em gatilho causa dor, rigidez e uma sensação de travamento ou aperto ao dobrar e endireitar o dedo. Os dedos mais frequentemente afetados são o anelar e o dedo polegar, mas também pode ocorrer nos outros dedos.
Tendinite: A tendinite é a inflamação de um tendão que afeta frequentemente o cotovelo, pulso, dedo, coxa e outras partes do corpo.
Dor postural nas costas: Dor postural nas costas é qualquer dor ou desconforto na zona das costas que seja causada por má postura.
Síndrome Patelo-femoral: Síndrome patelo-femoral é um termo amplo utilizado para descrever a dor na parte da frente do joelho e à volta da rótula (rótula).
Dispepsia: Dispepsia ou indigestão, é um termo utilizado para descrever desconforto ou dor na parte superior do abdómen. Refere-se a um grupo de sintomas que incluem frequentemente inchaço, desconforto, náuseas e arrotos.
Como prevenir as dores musculares e a síndrome de escritório
A Síndrome de Escritório pode ser facilmente prevenida seguindo estas recomendações:
Ergonomia e ambiente de trabalho amigável: A solução mais óbvia e mais fácil está ligada ao seu ambiente de trabalho. Siga as seguintes recomendações para tornar o sei escritório num espaço de trabalho mais saudável e produtivo.
O monitor deve estar a um comprimento de braço afastado de si e nivelado com ou ligeiramente abaixo da sua linha de visão. Como a grande maioria dos monitores tem um nível de ajustabilidade bastante limitado, a melhor solução é procurar um braço de monitor ou um elevador de monitor.
Uma iluminação adequada pode reduzir a fadiga ocular e as dores de cabeça. Sentar-se junto à janela do escritório pode aumentar a sua atenção e a exposição à luz brilhante também ajuda a aumentar a produtividade e a regular o sono.
A postura adequada quando sentado consiste em manter-se direito com os ombros para trás, o queixo encolhido para alongar a coluna vertebral e as coxas paralelas ao chão. Se tem dificuldades em manter-se direito, seja por falta de concentração ou por ficar rapidamente cansado, um corretor postural ou um treinador postural são aquilo que procura.
A flexão dos joelhos não deve exceder os 90º. Se os pés não conseguirem alcançar o chão, pode usar um apoio para pés.
O rato e o teclado do computador devem estar diretamente à sua frente a uma distância confortável, com os braços devidamente apoiados. Uma bandeja para teclado vai ajudá-lo a posicionar corretamente o seu rato e teclado.
Ajustar regularmente a sua posição sentada: A posição sentada deve ser mudada a cada 1-2 horas, a fim de evitar a fadiga muscular e o subsequente desleixo. Uma boa solução para garantir que muda de posição frequentemente é arranjar uma secretária sit-stand, uma secretária com altura regulável que permite que consiga trabalhar alternadamente de pé e sentado. Também pode mudar o ângulo do seu assento e evitar sentar-se na borda do assento. Durante o dia, também é sugerido fazer pequenos intervalos para descansar os olhos. Esta é também uma boa altura para esticar ou fazer uma pausa para caminhar.
Exercício regular: Para reduzir a tensão muscular repetitiva, é importante fazer exercício regular. É preferível fazer exercícios que possam alongar e fortalecer os grupos musculares centrais, assim como melhorar a postura. Se precisar de ajuda a fazer exercício ou quiser levar os seus treinos para o próximo nível, pode sempre recorrer a bandas elásticas e tapetes de ioga.
Evitar todos os comportamentos nocivos: O uso excessivo de telemóveis e tablets deve ser evitado, especialmente antes de ir para a cama. Para além de prejudicarem a sua visão, o uso contínuo destes aparelhos pode também resultar em tensão adicional à volta do pescoço, ombros e omoplatas.
Descansar o suficiente: Para permanecer saudável, um sono adequado de 7-9 horas por noite, em média, deve ser mantido. Consumir os cinco grupos alimentares numa porção adequada a cada refeição e beber água suficiente também são hábitos essenciais.
Ser ativo: Todas as formas de atividade física desempenham um papel importante no reforço das funções imunitárias, resultando em menores riscos de infeção, bem como numa recuperação mais rápida caso seja infetado.
Se quiser aprender mais sobre o que são elevadores de monitor, clique aqui e se quiser aprender mais sobre secretárias sit-stand clique aqui. Se estiver à procura de um guia básico sobre como montar um escritório ergonómico clique aqui.
Referências
Hospital de Bangkok - https://www.bangkokhospital.com/en/content/work-from-home-and-office-syndrome
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